У житті кожної людини відбуваються події, які хвилюють та змушують стресувати. Однак зменшити тривожність можуть кілька корисних практик для стабілізації. Про те, як впоратися із тривожністю, розповіла психологиня Світлана Ройз.
Заземлення
Заземлення - це контакт з будь-якою стійкою опорою, тобто з реальністю. Для цього потрібно виконати наступні кроки:
- зручно сядьте та відчуйте стільця, крісла, чи ліжка. Відчуйте сидіння та ваші стопи;
- стискайте в руці будь-який предмет;
- можна покласти руки на стіл чи коліна – спертися на них;
- коли ви приходите на нове місце – і починаєте розкладати ручки, олівці, ставити пляшку води, – ви освоюєте простір;
- постукайте олівцем чи ручкою по столу або руці (один удар на секунду).
- міцно стискайте руки, робимо кілька таких “стискань”;
- натисніть на точку між мізинцем і безіменним пальцем – ця точка пов’язана з роботою лімбічної системи;
- відчувайте кордони тіла – обіймаємо себе;
- кладіть одну руку під пахву, іншу – на плече, трохи стискаємо.
Дихання
Правильне дихання допомагає розслабитися, тому видих повільний, а вдих трішки швидший. Поради:
- вдих – і на видиху опускайте плечі;
- подмухайте на великий палець руки;
- ведіть пальцем правої руки зовнішнім краєм лівої долоні: по великому пальцю вверх – вдих, обводьте палець униз до долоні – видих, і так по всіх пальцях, наче малюємо відбиток долоні;
- складіть руки на живіт і відчуйте, як живіт піднімає долоні;
- дивіться на двері чи вікно й поглядом супроводжуйте дихання. З лівого нижнього краю ведіть увагою вверх – вдих. Лінія, що паралельна підлозі, – видих, права частина дверей чи вікна – вдих, по підлозі – видих.
- складіть руку в кулак, щоби був отвір, наче трубочка, і дмухайте через цей отвір.
Розтягування
Мінімальне фізичне навантаження дозволяє встановити контакт із тілом. Що треба робити:
- потягуйтеся, наче дотягуєтеся до сонця;
- напружуйте кисті рук, нібито вижимаєте білизну, і розслабляєте їх;
- робіть рух, наче струшуємо краплі води з пальців;
- натягуйте та розслабляйте одночасно пальці ніг та рук;
- язиком непомітно “чистимо зуби” – проводьте, не відкриваючи рота, язиком по зубах верхньої та нижньої щелеп, торкайтеся поперемінно щік.
Візуалізація
Психологиня радить наступні практики:
"Уявіть, що зараз за вами – сила ваших знань, сила тих, кому ви довіряєте. Сила всіх ваших здобутків, перемог за всі роки життя, відчуття того, що ви багато разів уже справлялися з тим, що здавалося важким. Відчуйте, що ви спираєтеся на свій досвід і досвід тих, хто вас любить.
Уявіть, що ваша впевненість, ваші знання розміщені на одній долоні, а образ тесту чи тривоги – на іншій. Відчуйте, що те, що на долоні зі знаннями, розкривається і зростає, наче квітка. Те, що в “долоні тесту”, трохи стисніть. Не жмакаючи, а концентруючи. Відчуйте, що ви тримаєте під контролем образ тесту й одночасно чуєте силу знань.
Створіть образ своєї персональної бібліотеки чи храму знань. Уявіть там ваше особисте місце – стіл, крісло. Там, на поличках чи в шухлядках, – те, що ви вивчили й ще будете вивчати. Відчуйте: це ваш простір і у вас завжди є до нього доступ".
Як підготуватися до іспиту
Спочатку варто підготувати тіло:
- Розтираємо долоні – кладемо на нирки.
- Розтираємо долоні, кладемо на ребра і трохи давимо донизу.
- Кладемо руки на ребра і спостерігаєм кілька секунд за диханням.
- Повертаємо тулуб, робимо рухи – “скручуємося”.
- Постукаємо по животу – трохи вище і трохи нижче пупка.
Потім потрібно уявити всі кроки, які ви будете робити перед тим, як почнеться іспит. Уявіть, як йдете на місце тестування, як розкладаєте речі, як вмикаєте комп’ютер, як починаєте писати, як завершуєте роботу.
Також важливо правильно підібрати одян, взуття, речі, які будете брати із собою. Світлана Ройз наводить такі поради:
- Одяг не має стискати шию, не має бути тісним.
- Взуття – бажано на стійкій підошві.
- Візьміть із собою воду, горішки чи шоколадку.
- Пройдіться, якщо є можливість, дорогою до місця тестування.
- Якщо ви в іншій країні – точно знайте, який часовий пояс.
- Намалюйте собі крапку, котика або інший символ на руці.
- Якщо раптом під час тестування буде сирена, після того, як ви прийдете з безпечного місця – відчуйте опору сидіння, зробіть “клацання” руками чи постукайте ногами, випийте ковток води, стукніть по столу ручкою – ви знову повертаєтеся до свого створеного безпечного середовища.
- Напередодні тестування потрібно виспатися!
- Коли ви займаєтеся, робіть паузи, щоби випити води та зробити будь-які вправи.
- Після тесту потрібно випити води, поїсти, пробігтися чи порухатися, щоби позбутися надлишків гормону стресу.
