Через постійні сирени, тривогу та нескінченну кількість новин якість сну може погіршуватися. Тому важливо знати про ефективні методи, які сприятимуть покращенню відпочинку. Лікар-психотерапевт Ангеліна Левицька назвала п’ять корисних звичок, а також розповіла, чого не варто робити перед сном.
"Якщо вам важко заснути щоразу коли ви лягаєте в ліжко, ви пробуджуєтесь посеред ночі і “дивитесь у стелю” впродовж тривалого часу, прокидаєтесь рано-вранці і розумієте, що більше вже не заснете, а думки про ніч викликають у вас тривогу та занепокоєння, вірогідніше за все, у вас можуть бути розлади сну", - пояснює експертка у своєму блозі в Instagram.
Серед розладів сну виділяють: інсомнію (безсоння); гіперсомнію (підвищену сонливість), порушення дихання; циркадні (пов’язані зі зміною дня і ночі) порушення ритму сну і неспання; розлади руху; парасомнії (сноходіння, нічні кошмари, сонний параліч).
За словами фахівця, медичними причинами таких розладів можуть бути захворювання загального характеру, розлади кровообігу, гормональні перебудови, депресія, тривожні розлади, зловживання алкоголем. Крім того, розлади сну також можуть носити посттравматичний характер і бути наслідком стресу.
Вам потрібно звернути увагу, якщо:
- вам важко заснути;
- ви відчуваєте значну потребу в сні;
- ви не можете прокинутися вранці;
- ваш сон нетривалий;
- ви постійно хочете спати вдень;
- ви часто прокидаєтеся посеред ночі;
- у вас яскраві важкі сновидіння;
- ви почуваєтеся тривожно після пробудження;
- ви спите довго, але просинаєтеся втомленим/ою;
- ваші рідні повідомили, що Ви маєте апное (хропіння, зупинку дихання) або рухаєтеся під час сну.
Звернутися до фахівців варто у тому випадку, якщо порушення сну триває один місяць.
Лікарка говорить, що загальними принципами лікування розладів сну є увага до гігієни сну і неспання, вирішення супутніх психічних та психологічних проблем, усунення причини, що викликає розлад сну, застосування когнітивно-поведінкової терапії, медикаментозних препаратів для короткострокового лікування та методів релаксації.
Корисні звички, які допоможуть покращити сон:
- дотримуйтесь режиму сну. Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час.
- Лягайте спати тільки якщо почувається втомленим.
- Годину до сну присвятіть відпочинку: прийміть заспокійливу ванну, почитайте книжку.
- Створіть зручне місце для сну (варто забезпечити тишу та зменшити освітлення, використовуйте зручне ліжко, подушку та постіль).
- Провітріть спальну кімнату перед сном та встановіть комфортний для вас температурний режим.
Чого не варто робити перед сном?
- Відмовтеся від алкоголю та куріння.
- Уникайте кофеїну за шість годин до сну.
- Не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну.
- Регулярні фізичні вправи протягом дня позитивно вплинуть на ваш сон, проте не варто тренуватись безпосередньо перед сном.
- Приберіть електронні пристрої (телевізор, комп'ютер, смартфони) зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.
- Якщо ви відчуваєте складнощі з нічним сном, не варто спати вдень.
